雑学…美容・健康・ダイエット011
睡眠時間は、7時間が良い。
(食欲をコントロールするホルモンのバランスを考えると)。
睡眠時間7時間以上の人と比べると、6時間以下の人は、風邪のリスクが約4倍。5時間以下の人は、高血圧のリスクは約2倍。心臓病の発生率が約1.5倍。
夜の激しい運動は不眠の原因。体温の変化。夜8時から深部体温が下がる。ランニングは夕方までに。軽めの運動程度にしておく。寝る直前に、一杯の水はダメ。寝ている間に膀胱圧が高まり、トイレに起きることになり、睡眠の質が低下。水分補給は、最低でも寝る1時間前までにする。
2016.11.29″林先生の今でしょ!講座”より
快眠のための色は、パステルカラー。
白色の寝具は、神経が緊張するため眠りが浅くなる。ホテルでは、汚れを目立たせるために白にしている。ベッドサイドに、飲まないけれど、コーヒーを置いておくと、良い香りで寝やすくなる。
2016.06.05″林先生が驚く初耳学”より
冬は暖かく、眠りたい。
毛布をかけずに、体の下に敷く。
2016.12.08″日本人の3割しか知らないこと”より
お酒を飲まないと、眠れない=古い考え。
眠りを誘うが、寝ている間に神経を刺激して、質の悪い睡眠になる。寝る3時間前までに、コップ一杯程度のお酒を飲むと良い。
2016.11.29″林先生の今でしょ!講座”より
寝溜めはダメ。
睡眠が十分に足りている人は、余分に寝る必要は無い。土・日に長く寝てしまうのは、たまった睡眠不足と言う負債を返済している状態。毎日しっかり寝ることが大事。
2016.11.29″林先生の今でしょ!講座”より
質の良い睡眠を取るために、
朝、味噌汁を食べると良い。大豆…睡眠を誘うホルモン「メラトニン」を作る成分が含まれている。メラトニンが体内で作られるのに約15時間かかる。
最新の研究で、朝食をしっかりとると睡眠の質が上がると。朝は、体内時計がバラバラ。頭の時計を中枢時計。その他の時計、各内臓に末梢時計がある。疲れが取れない原因は、ズレが生じた体内時計のせい。朝食をしっかりと食べると、バラバラを合わせることができる。
絶食時間が、8時間以上あった後に食べたものを、朝ごはんとして脳が認識する。体は、いつも寝ている時間=寝るための時間と認識していて、質の良い睡眠になる。
2016.11.29″林先生の今でしょ!講座”より
眠れないや、
ほとんど眠れなかったは、病気の原因になる。
眠りにくいときには、体を温め、頭を冷やすと良い。
赤ちゃんは眠くなると手足が温かくなる。睡眠中は深部体温(体の中心温度)が低い。手足から熱を放出している。
冬は手足の冷えで眠れない。手足の末梢血管から、体温を外に出すため、冷えるとよくない。
寝る前の音楽は、退屈な曲で、リラックスはOK。好きな曲は、脳が興奮状態になりやすく、逆効果。つけっぱなしは、聴覚が休まらずに、眠りが浅くなってしまう。
眠るときのアイマスクはダメ。昔の人間は身を守るために、夜に火を焚いて寝ていた。真っ暗は本能的に不安になる。不安を感じる人は、フットライトや月明かりを入れる。薄明かりは、リラックス効果。寝る前のスマホの画面の光は、強い光ではないので、影響は無い。どんな内容を見ているかが問題。興奮はダメ。
2016.11.29″林先生の今でしょ!講座”より
布団に入っても眠れない時は、
布団に入らず眠くなるまで待つ。
眠くなったら布団に入るを繰り返すと寝付きが良くなる。睡眠時間が、乱れると死亡リスクが増える。
2017.01.14″世界一受けたい授業”より
日本人の睡眠負債が、危ない。
質の良い最高の睡眠法。チェックテスト。1つでも当てはまると質の良い睡眠が取れていない。何個、当てはまる?
〇朝、目覚めが悪い。
〇お昼、無性に眠たくなる。
〇夜なかなか寝付けない。
〇休日に普段より長く寝る。
〇常に体がだるい。
〇ちょっとしたことでイライラする。
〇最近仕事でミスが多い。
2017年7月25日”林修の今でしょ講座”より
質の良い最高の睡眠法。
①寝る前に、一杯のホットミルクは、ダメ。体温調節から言うと、冷たい飲み物が効果的。
②寝る前に携帯電話の光を見るのは良くないというのは、間違い 。光よりも情報を得ることによって、眠りを妨げる。ゲームやインターネットで脳が興奮する。
③シンデレラタイムの10時から2時に寝ると、成長ホルモンが分泌されるので、良いは、間違い。寝る時間が重要ではない。眠り初めに肌に良い成長ホルモンが出る。最初の90分が大切。成長ホルモンの約8割が分泌される。眠り始めに熟睡ができるためには、深い眠りが大切。7時間。1番長生きできるのは7時間の睡眠の人。
深い眠りを得るためには、
①朝起きたら太陽の光を浴びる。体内時計をリセット。人工の光より太陽光の方が良い。
②朝、刺激を与えるために手足を冷やす→眠気を抑える。
③夕方仕事終わりに15分の散歩をする。体温が上がる。夜に体温が下がり、眠りやすい。
④夜、寝る90分前に入浴。夕食後はリラックス。風呂は40度で15分つかる。体温が、0.5度上がる。体温を下げるのに90分かかる。足湯でも同様の効果がある。湯上がりの後のビールは、少量ならオーケー、ほどほどに。入眠効果も得られる。
⑤入眠。体温を低くする、手足を温めると、眠りやすくなる。寝室はシンプルに。10時に寝る。時計を倒して寝る。
⑥昼寝は、しすぎると、夜の睡眠に影響するので、30分以内が良い。昼寝は、ベッドだと寝過ぎてしまう。
2017年7月25日”林修の今でしょ講座”より
日本人は睡眠時間が短い。
睡眠負債。平均何時間寝ていますか。
時間を気にせず寝てみる。起きる時間に、2時間以上の差があるか。
睡眠負債は、寝溜めで解消できるって言うのは、間違い。目を閉じているだけで、睡眠負債を解消できると思っているのも間違い。休息にはなるが、睡眠と同じ効果は無い。
睡眠負債を返済するには、朝太陽の光を浴びる、手足を冷やす。夕方散歩をする。夜寝る90分前に入浴。日々質の良い睡眠をとる。
2017年7月25日”林修の今でしょ講座”より
昔は睡眠と言ったら、
単に休息だと思っていたが、最近病気と関連があることが分かった。病気の元。
① 7時間未満。認知症(リスクが約1.6倍)。
② 5時間未満。風邪(約4.5倍)。
③ 6時間未満。乳がん(約1.7倍)、前立腺がん(1.4倍)。
④ 5時間未満。糖尿病。
睡眠は、
①寝ている間にアミロイドβを掃除している。アルツハイマーの原因は、アミロイドβが沈着すること。
②体の中で、免疫力を上げていた。免疫力が下がると、風邪などを引く確率が高い。インフルエンザの抗体が出来づらい。予防接種を打った日はよく寝ること。
③睡眠負債になると、免疫細胞の働きが鈍くなる。通常はがん細胞を免疫細胞が攻撃する。がんの出来やすい時間帯は、深夜0から5時。成長ホルモンが夜に増加するのと同様、がん細胞も夜、活発に分裂する。リンパ球も睡眠中に活性化し、がんを除去する。
④睡眠負債で、インスリンの分泌が減り、血糖値が高くなる。糖尿病になりやすい。睡眠負債で、食欲を抑えるホルモン(レプチン)が、出なくなり、食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増えるので、太りやすい。
2017年7月25日”林修の今でしょ講座”より
スタンフォード大学、西野式。
「最高の睡眠法」。まとめ
7時間以上のまとまった睡眠をとる。眠りはじめの90分深い眠りにする。朝、太陽光を浴び手足を冷やす。夕方15分程度の散歩。夜寝る90分前に入浴。
2017年7月25日”林修の今でしょ講座”より
睡眠の日。
3月18日(世界睡眠の日)。9月3日「ぐっすりー」の語呂合わせ。日本人の平均睡眠時間は、7.7時間(中国は9時間)。睡眠が少ないと、ホルモンバランスが崩れて太る。
2017.07.06″日本人の3割しか知らないこと”より
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