雑学…料理・食べ物049。
全国582人の健康長寿の方に聞きました。「朝、何を食べていますか?」
各分野の名医と専門家が、長生きの秘密を解き明かす。
最新研究で判明。朝食を取らない人は、取る人と比べ、脳卒中リスクが18%高まるということがわかった。
長生きの朝食ベスト20。フルーツ、肉類、野菜、飲み物。
ヨーグルト、玉子、バナナ、納豆、牛乳、味噌汁、トマト。
コーヒー、豆乳、りんご、ハム、チーズ、レタス、漬物、鮭。
キャベツ、ソーセージ、豆腐、ブロッコリー、野菜ジュース。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第1位、ヨーグルト。
腸や骨も丈夫になる。旬のフルーツを組み合わせるとより良い。
ヨーグルトの主な栄養素は、乳酸菌、乳糖、脂肪、カルシウム、タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2など。
欠けているものは、ビタミンCなので、ビタミンCを加えると骨を丈夫にする。
ビタミンCは、骨のタンパク質を結合する働きがある。ビタミンCが不足すると、カルシウムをたくさん摂取しても、丈夫な骨が作れない。
ビタミンCが多いのは、いちご、キウイ、柿など。
朝食で、鮭とヨーグルトをとると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが、鮭にあるので、より良い。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第2位、玉子。峰木(みねき)先生解説。
朝、食べると筋肉がつきやすい。全身の筋肉が衰えると、歩行速度の低下や握力の衰え、転倒、骨折、寝たきりにつながる。
1回の食事で、20g以上のタンパク質をとると、筋肉がつきやすい。卵1個のタンパク質は、6~7gなので、2個食べると、15g。
最新研究では、朝、昼、晩と、均等にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成に良い影響を与えるとわかった。
日本人は、夜は肉や魚でタンパク質をとるので、朝のタンパク質が不足ぎみ。朝食に卵料理を加えると良い。
満腹感は、タンパク質の量が関係する。レプチン、満腹ホルモンが、脳に指令を送る。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
トマト×卵。
卵と緑黄色野菜を一緒に食べるとカロテノイドの吸収率がアップ。筋肉は、加齢とともに酸化して衰える。カロテノイドは、酸化を抑える。
卵にケチャップをかけるだけでも、オーケー。
卵かけご飯+海苔やしらす。タンパク質×糖質は、筋肉を作る効率が約2倍になる。また、海苔はミネラルが豊富。しらすは、カルシウムが豊富。
ビタミンDは、卵黄に含まれており、筋肉の合成をアップさせる。玉子の加熱時間は短めの方が良い。卵2個を使った半熟のオムレツなどもよい。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第3位、バナナ。
脳卒中予防。カリウムは、血圧を下げる。
第4位、納豆。長生きにつながる。
納豆×キムチは、心筋梗塞・脳梗塞を防ぐ。ナットウキナーゼは、血栓予防。キムチのカプサイシンは、血流促進。
第5位、牛乳。1日1杯飲むと筋肉が衰えない。牛乳は、筋肉を作る、動物性タンパク質が豊富。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第6位、味噌汁。伊藤明子(いとうみつこ)先生解説。
みそのメラノイジンが、血糖値の上昇を抑制。みそのペプチドが、血圧上昇を抑制する効果がある。
朝食の味噌汁を飲むタイミングは、最初に飲むのが良い。
味噌汁は、飲み干すので、具材の栄養素を無駄にしない。
健康長寿の方の具材ベスト3。
①豆腐。大豆イソフラボンが、骨粗しょう症を予防。カルシウムも少し入っている。
②わかめ。アルギン酸が、腸の善玉菌の餌になる。
③ネギ。アリシンは血流を良くする。
玉ねぎだとアリシンが血栓予防。ケルセチンが、アレルギーを抑制する効果が期待できる。
野菜たっぷりの豚汁は、最強の味噌汁。
味噌のタンパク質×豚肉のタンパク質。動物性と植物性のバランスの良いアミノ酸を取れる。良い筋肉作りにも、期待できる。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
画像”かわいいフリー素材集いらすとや”より。
第7位、トマト。
動脈硬化を予防。リコピンが豊富。朝に取る方が良い。
第8位、コーヒー。
1日3杯、飲んで長生き。血管系の病気にかかる確率が、減ると言う研究結果がある。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第9位、豆乳。津金(つがね)先生解説。豆乳に含まれるイソフラボンは、がん予防に期待できる。イソフラボンは活性酸素から細胞を守る。
健康な細胞が、がん細胞に変化してしまった時、エストロゲン(ホルモン)が、がん細胞にくっつくと増殖させてしまう。イソフラボンは、くっつくのを妨ぎ、がん細胞の増殖を防ぐ。
豆乳により、乳がんのリスクが、30%軽減。前立腺がんの罹患率(りかんりつ)が約半分になるなどの研究結果がある。
調整豆乳は、砂糖や塩分などで味付けしている。その分カロリーが高くなる。
無調整豆乳は、大豆と水だけ。
寒い時は、豆乳を温めて飲むとよい。
豆乳は朝に飲むと効果的。朝タンパク質をたくさんとると、体脂肪が下がる。朝、脳を目覚めさせるには糖質が必要。豆乳には、糖質もバランスよく入っている。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第10位、りんご。小久保先生解説。
りんごのポリフェノールが、寝ている間についた体のサビを取り除く。
寝ている間に汗としてミネラルが失われる。抗酸化作用の物質が少なくなると血管が傷つきやすい。体が錆び付くとは、血流が悪くなり血管が詰まりやすくなる。脳梗塞・心筋梗塞の原因となる。
リンゴは、抗酸化ビタミン、ポリフェノールの補給になる。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
りんごの食べ方。
そのまま輪切りにし、皮も食べる、芯も食べる。
リンゴヨーグルト。皮付きで、ざく切りにしたりんごを、フードプロセッサーであらくみじん切り風にし、ヨーグルトを入れて軽く混ぜる。
りんごの皮は、抗酸化物質を多く含むので、食べたほうが、良い。
2016年イギリスの医学誌に、1日りんごを1個食べるだけで、死亡率が約4割減ったと。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第11位、ハム。
糖質をエネルギーに変える。ハムは、ほとんど豚肉で、ビタミンB1が豊富。
ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるのを手伝う。ビタミンB1は、体に貯めておけない。余分なものは尿に出てしまうので、毎日取るのが良い。
ハムは手軽に食べれる。ハムと一緒に、黒にんにくや玉ねぎやネギを合わせるとよい。
ニンニクのアリシン+ビタミンB1 =アリチアミン。体に吸収されやすい。
玉ねぎやネギでも良い。黒ニンニクは、ニンニクを熟成することで、アミノ酸やポリフェノールなどの栄養が増加している。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第12位、チーズ。
最新研究で、発表された。
①認知症予防。チーズに含まれるWYジペプチド。認知症の予防効果が期待できる。カマンベールチーズに多く入っている。マウス実験で実証された。
②記憶力アップ。βラクトリンが、中高年の記憶力を改善。人間で実証された。
③脳に栄養。1日に33gのカマンベールチーズを3カ月間食べた人たちは、脳神経に栄養を与える因子が増えた。
脳に良いチーズレシピ。
ツナチーズトーストのオリーブオイルがけ。ツナのEPA、DHAが、情報伝達能力の維持に貢献する。オリーブオイルのオレイン酸が、脳血管に栄養を補給する。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第13位、レタス。
食物繊維が、腸を元気にする。
第14位、漬物。発酵食品は、乳酸菌が豊富。
ぬか漬けは、野菜にたっぷりビタミンB6が吸収されている。脳を活性化する。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第15位、鮭。下方(しもかた)先生解説。
免疫力がアップ。インフルエンザ予防。
アスタキサンチンが、免疫力を下げる活性酸素を除去する働きがある。鮭のタンパク質が、自己免疫力アップ。アスタキサンチン×タンパク質のダブル効果で、インフルエンザを撃退。
寝ている間は、免疫力が下がっているので、朝に食べるのが効果的。
鮭は、皮も食べる。鮭の皮には、EPA、DHAが、豊富に含まれている。
抗酸化力の強いクエン酸が豊富なかぼすを、付け合せるのも、よい。
2019年6月発表のアスタキサンチンの最新研究。
アスタキサンチンが、疲労回復速度を早める。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第16位、キャベツ。
第17位、ソーセージ。
健康長寿の方々に人気があるのは、魚肉ソーセージ。
カルシウムが、生魚の20倍含まれている。魚肉ソーセージの主な原料は、スケトウダラ。魚肉ソーセージの加工過程で、栄養面も考え、カルシウムが加えられているものもある。
おすすめの朝食のレシピ。
①魚肉ソーセージとほうれん草の炒めもの。ほうれん草のビタミンKが、カルシウムの吸収率をアップ。ビタミンKは、カルシウムが尿に排出されるのを防ぐ。
②魚肉ソーセージとしめじの炒めもの。しめじには、カルシウムの吸収に必要なビタミンDが含まれている。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第18位、豆腐。
第19位、ブロッコリー。本橋先生解説。
肝臓を強化、疲れにくい体になる。肝臓は、食事からとったエネルギーを体内に供給する働きがある。肝臓が最も活発に活動するのは午前中なので、朝食で、ブロッコリーを取るのが理想的。
肝臓を強化する成分のスルフォラファンは、抗酸化作用、肝臓を保護。
ブロッコリーの栄養を最大限に取る方法。
細かく刻むと細胞壁が壊れて、より多くのスルフォラファンが発生する。
細かく刻んだブロッコリーを入れた卵焼きなどが良い。
マヨネーズ×ブロッコリー。ビタミンAやビタミンEは、油に溶けるので、吸収が良くなる。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
第20位、野菜ジュース。伊藤先生解説。
血管に良い栄養成分が、約4倍に増える。
サラダ×野菜ジュース。野菜を生で食べるより、血管を老けさせないパワーが増える。トマトは野菜ジュースにすると、リコピンが約4倍に増える。にんじんだとβ-カロテンが、1.5倍に増える。
ジュースにすると、野菜の細胞壁が壊れて、細胞の中の栄養が多く出る。また、吸収量が増える。
野菜ジュースでは、食物繊維が少ないものが多いので、野菜の代わりにならないので、サラダも一緒にとるのがおすすめ。
2019年10月22日”林修の今でしょ講座”より。
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