雑学…美容・健康・ダイエット036。
本「スタンフォード式最高の睡眠」。西野清治（せいじ）先生解説。
夏、質の良い睡眠を取るために。
寝る前に飲むと良いものは、冷たい麦茶。体の内側の体温を下げると眠りに入りやすい。
温かい飲み物は、覚醒作用がある。アルコールは、眠りを浅くする。
気温が25度を超えると睡眠障害が、増える。人は、寝ている間に、身体の機能を修復し免疫力を高める。
質の悪い睡眠は、免疫力が低下し、様々な病気にかかりやすくなる。質の悪い睡眠は、太りやすくなったり、鬱、認知症、不登校、学習障害の原因にもなる。
西野先生は、日本全国1万人の睡眠調査をした。
2020年7月25日”世界一受けたい授業”より。
（書籍の表紙は、アマゾンの販売サイトより引用させていただきました )
隠れ「睡眠負債」のチェック。
1、寝る直前まで、スマートフォンやパソコンを使っている。
2、5分以内で、すぐ眠れる。
3、朝、目覚めるのが辛く、すっきり感がない。
4、最近仕事や家事が、はかどらない。
5、ソファーでうたた寝してしまう。
6、休日の睡眠時間が、平日より90分以上長い。
7、休日明けから、疲れている。
二個以上チェックした人は、「睡眠負債」を抱えている可能性がある。4～5個以上の人は、「睡眠負債」が、確実にある。
5分以内で、すぐ眠れるのは、よくない。10分ぐらいかけて、まどろみながら眠るのが良い。
2020年7月25日”世界一受けたい授業”より。
質の良い睡眠の場合。7時間で充分。
レム睡眠は、脳が起きている状態。ノンレム睡眠は、脳がしっかり休んでいる状態。始めのノンレム睡眠をいかに深く眠るかが、大切。体調も目覚めも良くなる。成長ホルモンが出て、美肌効果もある。黄金の90分と言われている。
2020年7月25日”世界一受けたい授業”より。
夏の睡眠の質を上げる方法。
就寝90分前に入浴すると良い。ややぬるめの40℃の湯船に、10分つかると効果が期待できる。
夜でも気温が高く、寝苦しい夏は、これだけでは不十分。寝る30分前から、エアコンで室温を下げておく。
エアコンをつけて寝ると、体に悪いと思っているのは間違い。風が、直接体に当たらないようにする。エアコンの温度は、24～28℃。1～2時間後に切りタイマーをセット。
もう一つのポイントとして、枕も冷やす。冷却剤や保冷剤を薄手のタオルで巻いて、枕の上半分を冷やすために置く。30分ぐらいで、外す。
耳から下を冷やすと目が冴えるので、置く場所には、注意する。
2020年7月25日”世界一受けたい授業”より。
寝付きが悪い。夜中に目が覚める。
スタンフォード式、筋弛緩ストレッチ。
思いっきり力を入れて、一気に力を抜くと、体をリラックスさせることができる。
椅子に腰掛け、力を入れて肩を耳に近づけて、10秒キープ。力を抜いて15秒休む。3回繰り返す。
椅子に腰掛けて、足を伸ばし、足の上側に力を入れて、つま先を上に上げる。10秒キープ。力を抜いて15秒休む。3回繰り返す。全身の血流を良くする。
顔全体を中心に寄せるように、奥歯に力を入れて10秒キープ。力を抜いて15秒休む。3回繰り返す。現代人は、目の周りの筋肉が、凝（こ）り固まりがち。顔もリラックスさせる。
2020年7月25日”世界一受けたい授業”より。
焚き火の動画を見て眠れるようになった。
睡眠障害だった、ゴールデンボンバーの鬼龍院翔さん。
焚き火の動画などは、科学的にも検証されていて、非常にリラックスできる。心が落ち着いて眠れる。
炎の揺らぎは、1/f（エフぶんのいち）ゆらぎと言い、ゆるく揺れている。美空ひばりさんや宇多田ヒカルさんの歌声にも、1/fゆらぎがある。
2020年7月25日”世界一受けたい授業”より。
ダイエットや健康的な体づくりができる専門店。
筋肉食堂。マネージャーの谷川さん。元パーソナルトレーナー。
痩せやすいのは、運動1割、食事9割。間違った食事で痩せにくい体になったりする。痩せるためには、筋肉をつけて、代謝を上げるのが大事。
短期間で、体重を落とすとリバウンドしやすい。1ヵ月で、今の体重の5%以上痩せてしまうと、リバウンドしやすい。例として、60kgの人が、1ヵ月で3kg痩せる。
2020年8月6日”日本人の3割しか知らないこと”より。
筋肉に良いメニュー。
牛ヒレ赤身肉ステーキ、300ｇ、4840円。
牛赤身肉のレアハンバーグ、300ｇ、2090円。パン粉、小麦粉等のつなぎを全く使わず、余分なカロリーを抑えている。
鶏もも肉ピリ辛ホットグリル、200ｇ、1320円。ヘルシーにするために皮を取り除き、脂肪を避ける。
鶏胸肉のステーキ、200ｇ、1100円。胸肉はダイエットに良い。
スチームコンベクションオーブンを使っているので、柔らかく調理できる。スチームコンベクションオーブンは、蒸気と熱風で、蒸すと焼くが、同時にできる。鍋で焼くと肉の水分が飛んで、硬くなる。
2020年8月6日”日本人の3割しか知らないこと”より。
食事に気をつけるだけで、短期間でシェイプアップ。
余分な糖は、脂肪に変わり蓄えられる。砂糖だけでなく、ご飯のデンプンなども含まれる。糖質を減らし、タンパク質を増やす。
食べる量を減らして痩せるのではなく、タンパク質を取り、筋肉を増やし、代謝を高める。
筋トレは食後が良い。空腹時の筋トレは、筋肉が消費され代謝が落ちる。
食事を分割すると、血糖値の上がり下がりが少ないので、太りにくい。
一日のオススメのメニュー。
高タンパク低カロリーを意識しつつ、朝食は、おにぎり２個にフルーツ類。
昼は、魚類を腹八分目に抑（おさ）えて食べる。間食は、サンドイッチやおにぎりなど。
夕食は、ボリュームを抑えた鶏肉など。ご飯は、半分にする。
2020年8月6日”日本人の3割しか知らないこと”より。
ダイエットのための運動。
スクワットが良い。体の70%の筋肉は、太ももの筋肉。
ブルガリアンスクワット。片足立ちのトレーニング。片足を、後ろに置いた椅子にかける。片足だけで、通常のスクワットをする。すごくきつい運動。10回位。
2020年8月6日”日本人の3割しか知らないこと”より。
いびき改善専門クリニック。
銀座コレージュ耳鼻咽喉科。月に約300人。今までに3万人以上を診察。
いびきとは、「のどちんこ」やその周りの筋肉が振動している音。睡眠中は、筋肉が緩むので、振動しやすい。「のどちんこ」の正式名称は、口蓋垂（こうがいすい）。
女性より男性の方が、口蓋垂が大きいので、音も大きくなる。
おじさんや太った人が、いびきをかきやすい理由。
歳のせいで口蓋垂やベロの筋肉が緩んだり、太っていたりすると、気道が狭くなり、いびきをかきやすくなる。お酒を飲んだ時や疲れている時も、いびきをかきやすい。また、顎が小さい人は、いびきをかきやすい。
2020年8月20日”日本人の3割しか知らないこと”より。
いびきの軽減や、対処法。
横向きに寝る。喉の周りの筋肉が、緩み（ゆるみ）づらい。
上向きに寝るときは、気道をより広くするために、枕の位置を変える。首を少しでも高くする。
いびきは、睡眠障害の原因にもなる。健康的に良くないデータが多い。
治療法。レーザーで、口蓋垂やその周りをカットする。保険の3割負担で、約3万円ちょっと位。
2020年8月20日”日本人の3割しか知らないこと”より。
睡眠専門の出張マッサージ、「スリープステーション」。
airi（アイリ）さん解説。あんまマッサージ指圧師の国家資格保持者が、依頼者の自宅で行う睡眠専門の出張マッサージ店。
指圧で体全体をほぐす。オイルマッサージ。ヘッドマッサージ。そのまま眠っていただけるよう、お客様のご自宅に伺って、行う。
自分でできる寝る前の3つのマッサージ。寝る直前のマッサージは、よくない。
安眠のツボ。１、耳の後ろの少し下。3秒ゆっくり押す。3～5回。
２、百会のツボ。頭頂部にある。耳と鼻をたどり交差する部分。息を吐きながら、中指で、3～5回押す。
３、肩のツボの肩井(けんせい)。肩の少し後ろ側。左肩は右手で、右肩は左手で、息を吐きながら押す。3～5回。
2020年8月13日”日本人の3割しか知らないこと”より。
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