雑学…料理・食べ物081。
生産者が教える「ニラ」。
ニラ。体の免疫に関わる、β-カロテン、ビタミンK、葉酸、食物繊維、アリシンなどが豊富。衰えがちな免疫力をアップ。疲労から体を守る。
アリシンは、香り成分で、血管壁に作用して血管を拡張させる。悪玉コレステロールの低下や血栓の予防など。
血行を改善することによって、体温の上昇や代謝機能の改善につながり、総合的に免疫力を高める効果が期待できる。
栄養の専門家、平柳要（かなめ）先生監修(かんしゅう)。
5人の生産者の方々。茨城県の東ヶ崎(とうがさき)さん。高知県の入野さん。神奈川県の伊田さん。千葉県の櫻田（さくらだ）さん。茨城県の潮田(うしおだ)さん。
①おいしいニラの選び方。
葉っぱの幅が1cm以上の太いニラは、「一番ニラ」と呼ばれている。
ニラは、種を撒き約1年で収穫を迎える。1つの株から、年間、7～8回収穫する。一番、二番…と刈り取っていくごとに、だんだん葉っぱの幅が細くなる。
はじめに刈り取ったものが「一番ニラ」。根に1年かけてため込んだ養分で成長。ニラ自体に含まれるビタミンなどの栄養素も、一番多くなっていると言われている。糖分の多い水分を含むのでおいしい。
「一番ニラ」以降は、根に溜まった養分が減少し、収穫を重ねるごとに、小ぶりになる。
2022年2月22日”林修の今でしょ講座”より。
②冷えが気になる人に。アリシンが増えるニラの切り方。
できるだけニラを細かく刻んで使う。ミキサーにかけるのもオススメ。
ニラのざく切りとみじん切りの体温上昇の比較実験。
ざく切りの場合は10分後、0.2度上昇。みじん切りは、10分後、0.6度の上昇。
ニラの生態。アリシンは、虫がかじったときに発生し、匂いを発し、防御効果の役割をしている。細胞が壊れることによりアリシンが発生。
●細かく刻んだニラを大量に使う「ニラカレー」。
ニラの甘み、まろやかさアップ。ニラの匂いをカレー粉が抑える。
ニラ2束は細かく刻む。にんじん2分の1本、玉ねぎ1個をみじん切りに。ひじきを適量。にんじん、玉ねぎ、ひじきを炒め、大量の細かく刻んだニラを入れて炒める。
別のフライパンで、豚ひき肉150ｇ、牛ひき肉150ｇと生姜を大さじ1、炒める。野菜を炒めたものと肉と混ぜ合わせ、水を加えて一煮立ち。カレー粉を投入。めんつゆ適量で、味を整える。
●体ポカポカ「万能ニラ常備菜」。
ニラ2束は細かく刻む。昆布茶小さじ1、お酢大さじ一杯と半分、醤油大さじ3、ごま油大さじ1。生姜大さじ1、いりごま、適量。鰹節を一掴み。混ぜ合わせるだけ。
アレンジ。焼いた油揚げに乗せ、卵を乗せる。お酒にぴったりのおつまみ。
豆腐や、ご飯に乗せたり、チャーハンに使っても良い。
とんかつに乗せ、わさびを乗せるとすごくおいしいなど。
2022年2月22日”林修の今でしょ講座”より。
③栄養たっぷり、甘いニラの茎。
テープが巻かれている茎の部分も捨てずに使う。
ニラの茎と葉では甘さが違う。
糖度計で計測。葉の部分は、約2.6。生姜と同じ糖度。茎の部分は、約5.7。トマトと同じ糖度。
ニラは、根や茎に糖分を蓄え、葉の生育に使う。根に近ければ近いほど糖分が集中する。アリシンのもとになる成分が、葉に比べて約1.4倍多い。
●アリシンたっぷりの甘いニラ玉。
ニラ2束は、約3cmに切る。根元のテープをはがし、茎も食べる。
ニラを電子レンジ500ワットで、2分半から3分温める。甘みが引き立つ。味付けは、2倍濃縮のめんつゆ大さじ2杯。卵4個は、つなぎの役目。混ぜる。
フライパンで焼く。下側が焼けてきたら弱火にし、かき混ぜずにじっくり焼く。ひっくり返し、裏もじっくり焼く。
平柳先生解説。電子レンジや弱火の加熱は、糖分が吸収しやすく変化する。
●茎だけを使った「ニラの茎のかき揚げ」。
油で揚げる。β-カロテンやビタミンの吸収率がアップ。免疫や体の調子を整える。
2022年2月22日”林修の今でしょ講座”より。
④ニラの保存法。
１、一度洗ったニラを短く切って、冷凍庫で保存。
冷凍すると、体積が膨張し、細胞壁が壊れる。みじん切り同等のアリシンの増加が期待できる。ニラは火が通りやすいので、凍ったまま料理に使用する。
２、古くからの保存法。醤油に漬ける。
「秘伝のニラ醤油漬け」。何にでも合う。
作り方。みじん切りのニラ、七味唐辛子、アルコールを飛ばしたみりん、醤油。それらを混ぜ合わせたものを瓶に入れる。冷蔵庫に入れて、一晩で完成。10日はもつ。
釜玉うどんや冷奴のトッピング。鍋料理の薬味。チャーハンの味付けなどに使うとおいしい。
醤油の塩分は、アリシンを封じ込める。水溶性ビタミンが、醤油に溶け出すので、栄養素を逃さない。
2022年2月22日”林修の今でしょ講座”より。
⑤おいしいニラの料理。一番ニラでなくてオーケー。
●ニラと豚肉のしゃぶしゃぶ。
ニラは昆布だしに10秒程度入れ、湯通し。しゃぶしゃぶした豚肉と一緒に岩塩を加えたオリーブオイルをつけて食べる。甘い。
ニラと豚肉の組み合わせは、高い疲労回復効果。豚肉のビタミンB1。糖を体のエネルギーに変換するために必要な重要栄養素。アリシンは、ビタミンB1の吸収率を高める。オリーブオイルは、揮発性の高いアリシンやβ-カロテンの流出を防ぐ。
●炒め物の組み合わせ。
ニラとなっとう。納豆にはビタミンK。骨を丈夫に保つ。血管のしなやかさを守る。ニラと納豆のダブルパワーに期待できる。
ニラとにんにく。ダブルのアリシンパワー。
●電子レンジレシピ。簡単おひたし。
ニラ1束を3cmに切り、平たい大きめのお皿に乗せ、鶏がらスープの素小さじ1強をかけ、ラップをして、600ワットで2分加熱。2倍濃縮のめんつゆ少々を入れ、混ぜると完成。
ゆでることで、流れ出てしまう水溶性ビタミンを逃さず摂取できる。
●電子レンジレシピ。ニラとちくわのごまあえ。
600ワットで2分半、電子レンジでチンしたニラ。ちくわ3本、いりごま適量、砂糖大さじ2分の1、めんつゆ少々で和える。
2022年2月22日”林修の今でしょ講座”より。
生産者が教える「玉ねぎ」。
風邪ウィルス、肥満対策。
野菜に関する著書100冊以上。大学教授。藤田智(さとし)先生解説。
医学的解説は、医師の伊藤明子先生。
五人の生産者の方々。兵庫県の野口さん。熊本県の長松さん。北海道の伊澤さん。愛知県の長野さん。兵庫県の濱田さん。
①風邪ウィルス対策。硫化アリルを多くとる食べ方。
硫化アリルは、辛味の成分で血管の傷を修復、血小板が過剰に固まるのを防ぐ。殺菌作用があるので、風邪などのウィルス対策にもなる。
硫化アリルは生の玉ねぎに含まれる。玉ねぎを切るとたくさん出る。
玉ねぎを生でも美味しく食べる方法。
スライスしたら空気に30分さらす。辛味が飛び、水分が抜けて甘みが増す。水にさらすと硫化アリルやビタミンなどの栄養成分やおいしさが水に溶け出てしまう。
硫化アリルを取りつつ、生玉ねぎを美味しく食べる切り方。
玉ねぎは、繊維に対して縦に切らず、繊維を断ち切るように横に切る。繊維と垂直に切ることで、細胞がより壊れ、辛味成分の硫化アリルが多く出てくる。硫化アリルの一部が気化して生でも食べやすくなる。
風邪、ウィルス対策に、より効果が期待できる組み合わせは、オニオンスライスのサーモン丼。
サーモンには免疫力を高めるビタミンDが豊富。生の玉ねぎの硫化アリルは、殺菌作用があり、より免疫力がアップ。
2022年3月8日”林修の今でしょ講座”より。
②血管を老けさせない。ケルセチンを多く摂取する方法。
玉ねぎの茶色い皮は捨てない。玉ねぎの実より外側の皮に、ケルセチンが、20倍以上多く含まれる。
ケルセチンは、血管を老けさせる活性酸素を除去する働きがある。
●「玉ねぎの皮茶」の作り方。
玉ねぎの皮をネットに入れて、日陰でカラカラになるまで乾燥させる。カビがつかず、貯蔵できる。乾燥させた皮を適量、百均のお茶パック、大きいサイズに詰める。たくさんの水に１パックを入れ、弱火で10分煮出したら完成。
2022年3月8日”林修の今でしょ講座”より。
③医師も注目。栄養満点。農家一番メシ。
●豚肉の生姜焼き。疲労回復。
玉ねぎのアリシンは、豚肉と一緒にとるとビタミンB1の効果がアップ。
●水なし玉ねぎカレー。たっぷりの玉ねぎの水分で作るカレー。玉ねぎの硫黄は、体に溜まった有害物質を取り除く働きがある。
●疲れた胃を守る「新玉ねぎのレンチン玉ねぎ」。
硫化アリルを加熱するとプロピルメルカプタンに変化。胃の粘膜を保護し、胃腸の調子を整える。
電子レンジの加熱で、甘さがアップ。新玉ねぎの上の部分に十文字に１cmの深さに切り込みを入れる。ラップをかけて700ワットで6分加熱。初めは何もつけずに食べはじめ、ポン酢と鰹節をかける。新玉ねぎは甘みと水分がたっぷり。
●風邪対策に「新玉ねぎの炊き込みご飯」。
炊き込みご飯の具を用意し、水加減、お米3合に対してお水は2.5合にする。新玉ねぎを丸ごと入れ炊飯する。
新玉ねぎを加熱するとオリゴ糖の量が増加。腸内環境が改善されて免疫力が上がる。
④一目でわかる。栄養豊富な玉ねぎの見分け方。
首のしまっているもの。首が開いていると微生物が入りやすく傷みやすい。
重量感があり、扁平型の方が味も完熟していておいしい。
2022年3月8日”林修の今でしょ講座”より。
生産者が教える「キャベツ」。
胃腸、疲労、肌トラブル対策。
胃腸の粘膜の保護や再生を促進させるビタミンUや食物繊維が豊富。
疲労回復、肌トラブル対策に効果が期待できるビタミンCの量が、野菜の中でトップクラス。
六人の生産者の方々。愛知県の鈴木さん。神奈川県の伊藤さん。群馬県の松島さん。愛知県、中島さん。神奈川県の山崎さん。群馬県の松本さん。
①弱った胃腸を元気に。ビタミンUが多いキャベツの選び方。
半分にカットされたものは、色で見分ける。
中が黄色が新鮮。時間が経つと緑色になる。光を浴びると光合成をして、黄色から緑になる。光合成で成長に栄養を使うので、栄養が減っている。
一玉のものは、芯で見分けられる。
ビタミンUが豊富なキャベツは、芯の大きさが500円玉ぐらいの大きさ。
キャベツの芯は、うまみ成分を吸収して大きくなる。芯が大きくなりすぎると、うまみ成分を吸い上げ、少し苦味が出てくる。
品種にもよりますが、芯が小さ過ぎると成長しきれていないため栄養もおいしさも減る。
スーパーで見かけたらラッキー。甘くて栄養豊富な赤みがかったキャベツ。
抗酸化作用で体を老けさせないアントシアニンが豊富。痛んでいるようにも見えますが、外の葉っぱが赤みがかっている方が、糖度が高い可能性があります。冬の寒さに当たることによって、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用があるアントシアニンが、普通のキャベツに比べて多くなる。
2022年3月8日”林修の今でしょ講座”より。
②肌トラブル対策に。ビタミンCを減らさない保存法。
キャベツに含まれるビタミンCは、抗酸化作用でお肌の老化を防ぐ。きちんと保存しないと減っていく。
6倍長持ち。栄養を逃さない保存法。
キャベツを一玉で保存するときは、芯をくり抜く。
芯は五角形の形に切り取るイメージで。芯のあったところに濡れたキッチンペーパーを詰める。ポリ袋に入れ、芯を下にして冷蔵庫で保存。
カットしてあるキャベツは、芯を切り落とす。
湿らせたキッチンペーパーで全体を包む。ポリ袋に入れて芯を下にして冷蔵庫で保存。この保存方法だと2～3週間もつ。
キャベツの芯は、植物的には茎。栄養を取られていく。芯があると冷蔵庫でも成長を続ける。
芯をくりぬくのが大変な時は、十文字に切り込みを入れるだけでも効果あり。
2022年3月8日”林修の今でしょ講座”より。
③疲労回復に期待。ビタミンCが一番集まるところ。
芯は、ビタミンCが一番集まるところで、美味しい。
キャベツの茎と葉の違い。カリウム、リン、マグネシウムなどが2倍以上。ビタミンCも豊富。
芯の方が甘い。キャベツ自体が自分を守ろうとして、糖分を蓄えて凍らないようにしている。
糖度測定。キャベツの葉は糖度8度。芯は糖度12度。スイカは12度。メロン15度。
④医師も注目。栄養満点。農家一番メシ
●キャベツの素焼き。
芯をつけたまま8等分にカット。グリルやオーブン、フライパンなどで、こんがり焦げ目がつくまで焼くだけ。塩をかけて食べる。甘くてうまい。
●生産者の方々は、芯を細かく刻み、コールスローに入れたり、芯の素揚げなど、いろいろ工夫して食べている。
免疫を上げるのに役立つミネラル。キャベツには、ミネラルの1つのマグネシウムも含まれている。
マグネシウムをたくさん取れる「丸ごとロールキャベツ」。
芯を大きめに切り取る。スプーンで中をくりぬく。葉が厚すぎるとなかなか火が通らないので、1.5cm位になるまでくりぬく。ひき肉に先ほどくりぬいたキャベツを加え、塩こしょう加え、粘り気が出るまで混ぜる。
肉だねをキャベツの壁に押し当てるように、詰める。くりぬいた芯で蓋をする。コンソメスープで40分、煮込む。途中の20分で、芯を取り出す。
「ラーメンキャベツ」。
キャベツを麺代わりに使用している。ラーメンっぽくするため、キャベツを千切りより太めに長く切る。スープを煮立たせキャベツを入れる。お好みの硬さにゆでる。
ラーメンのように好きな具材をトッピング。半熟卵や焼き豚、ネギなど。
2022年3月8日”林修の今でしょ講座”より。
生産者が教える「大根」。
風邪、肥満対策。
生産者。千葉県の泉水(せんすい)さん。千葉県の田中さん。
美味しくて体に良い大根の食べ方と保存の仕方。
①風邪対策。イソチオシアネートを効果的に取る食べ方。
イソチオシアネートは、強い殺菌効果で、ウィルスの増殖を抑える効果が期待できる。
辛いけど、大根の下の部分を大根おろしで食べてください。
イソチオシアネートは、最初から大根にあるわけではなく、大根の細胞が壊れると、大根にもともとあった成分がイソチオシアネートに生まれ変わる。血栓を予防する働きがあると言われている。
下の部分は、虫から自分を守るためにイソチオシアネートが多い。虫がかじる。辛いので大根の先に近づかなくなる。
辛いのが苦手な人は大根の上の部分を食べると良い。イソチオシアネートの量は多少減るものの、辛味は減少し、食べやすい。
伊藤先生解説。イソチオシアネートは、大根をおろした汁に一番含まれています。生産者の方々が、水がわりに大根のおろし汁を料理に使うのは素晴らしい。
2022年3月8日”林修の今でしょ講座”より。
②農家全員が共感。イソチオシアネートなど、栄養を逃さない保存法。
大根を保存する時は、葉っぱを切って、切り口をラップで包む。
大根は冷蔵庫の中でも成長し続ける。
実験。葉っぱありの大根と葉っぱなしの大根。
冷蔵庫の野菜室で保存。葉っぱありは10日後に、しなしなで、ぐにゃぐにゃとなる。葉っぱなしの場合は、あまり変化は無い。
③先生も知らなかった皮を剥いたら、4ヶ月もった。
大根の皮を剥いて袋に入れ保存。最長4ヶ月。
藤田先生の予想。微生物がつきやすい表面の皮を取り除いたことと、低温保存することで4ヶ月もったのではないかと思う。
大根おろしの意外な使い方。
肉や魚に大根おろしを使う。酵素の力で柔らかさがアップ。調味料と一緒に漬け込むとさらに味が染み込む。揉み込んで30分位がちょうど良い。煮魚は、ワンランク上の柔らかさ。
鶏の胸肉でも試してみる。柔らかさが全然違う。
大根おろしの酵素が、肉や魚のタンパク質を分解し、柔らかくなる。大根の酵素は、お腹の中で一緒になっても消化を助けてくれる。
2022年3月8日”林修の今でしょ講座”より。
④医師も注目。栄養満点、農家一番メシ。
●大根おろしで作る「大根もち」。
肥満改善効果が期待。大根は加熱すると食物繊維量と吸収力がアップする。
大根を粗めにおろす。もち粉、ねぎ、干しエビを大根おろしと混ぜる。耳たぶくらいの硬さにする。形を整えたら両面5分ずつ焼く。めんつゆとごま油のタレをかけて完成。
大根は100ｇあたり約15～18キロカロリーでヘルシー。
●「大根おろしのかき揚げ」。
おろしてしぼった大根に、小麦粉、ネギを加え、卵を入れて混ぜる。形を整えて、180℃の油で1分揚げる。大根おろしのおろし汁と大根おろしとめんつゆのつけだれで食べる。
2022年3月8日”林修の今でしょ講座”より。
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