雑学…美容・健康・ダイエット050。
痩せるのはどっち？
フィジカルトレーナー。中野・ジェームス・修一先生解説。
本「痩せるのはどっち？」累計200万部以上のベストセラー。シン・ダイエット法。
●ダイエットの目標を決めるならどっち？
A、できるかできないかのギリギリ。
B、余裕を持ったレベル。
正解は、A。人は目標を達成すると、脳内にドーパミンが分泌され、充実感を味わう。もう一度味わいたいと思い、同じ行動を繰り返すようになる。
ドーパミンが出る目標を設定すると、成功率がアップ。目標設定。100%と0%の間の50%に設定するのがオススメ。
●脂肪燃焼効果が高いのはどっち？
A、有酸素運動をしてから、筋トレ。
B、筋トレをしてから、有酸素運動。
正解は、B。医学的に証明されている。
筋トレによって、成長ホルモンが分泌。脂肪分解のリパーゼを活性化。交感神経の情報伝達に関わるホルモンのノルアドレナリン分泌。
脂肪分解し、燃えやすい体にしてから有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果アップ。運動の順番を変えるだけで、効率的に痩せる。
●本「痩せるのはどっち？」のリンクは、説明欄に貼り付けておきますね。ブログの場合。www.amazon.co.jp/dp/4864108609
2022年6月25日”世界一受けたい授業”より。
●８割以上の人が、ダイエットで挫折経験している。
１ヵ月で3キログラム痩せた。
A、成功。
B、失敗。
正解は、B。３キログラムの脂肪を落とすのには、約21,000キロカロリー消費しなくてはいけない。１ヵ月で換算すると、1日700キロカロリーの運動をしなくてはいけない。毎日、ランニングを１時間以上しないと痩せない。
なぜ、３キログラム痩せたのか？
極端な食事制限は、筋肉と水分が減るだけ。食事制限をすると栄養が足りず、筋肉が成長しない。運動するたびに筋肉が分解してしまう。
60キログラムの人なら、１ヵ月１キログラムずつ痩せるのが良い。
ダイエットの失敗は、その時の選択を間違えていただけ。
●一般の人が、ウォーキングやジョギングで必要なのは？
A、念入りな準備運動。
B、ちゃんとした靴を履く。
正解は、B。ちゃんとした靴を履いて、すぐ運動する。
アスリートの場合は、ちゃんと準備運動してからが正しい。
準備運動とは、太ももの前や、ふくらはぎのストレッチと思っていると思います。静かな運動の静的ストレッチは、運動が終わったらするもの。
筋肉の温度が上がると、筋肉の抵抗性が下がる。怪我の予防のためには、筋肉の温度を上げれば良い。
ウォーキングやジョギングするだけで、筋肉の温度が上がる。ストレッチの暇があるなら、その時間、動く方が、ダイエットに成功しやすくなる。
2022年6月25日”世界一受けたい授業”より。
●痩せるのはどっち？
A、一駅歩く。
B、階段を使う。
正解は、B。痩せるためには筋肉をつけるしかない。
筋肉の組織を壊すほどの強い負荷が必要。運動初心者にオススメなのは、階段の上り下り。下半身の筋肉を鍛えることができる。
消費カロリーは、階段の上り下りは、ランニングと同じ。1日4階分の階段の上り下りが良い。
●キビキビウォーキング。
歩きやすい靴を履いて、軽く息が上がる位のスピード。歩幅は、身長の半分位。下半身の筋力アップ。
●痩せるのはどっち？
A、1時間のヨガ。
B、30分のランニング。
正解は、B。
身体活動の運動強度の単位のメッツ。
運動活動。ヨガ・ストレッチは、２メッツ。ウォーキングや軽い筋トレは、３メッツ。水中ウォーキングは、４メッツ。
生活活動。デスクワークは、１メッツ。料理・洗濯・ゴミ捨ては、２メッツ。犬の散歩は、３メッツ。ゆっくり階段を上るは、４メッツ。
ヨガは、リフレッシュ効果が高く、メンタルコントロールに。
ダイエットは、筋肉をつけることが大切。
2022年6月25日”世界一受けたい授業”より。
●筋力トレーニングで、痩せるのはどっち？
A、辛い顔して運動。
B、楽しい顔して運動。
正解は、B。人は楽しいと感じると、βエンドルフィンを分泌。エネルギーを多く使うホルモンで、脂肪燃焼効果アップ。
笑顔を作ると顔の筋肉の動きから、脳が楽しいと思いホルモンが出る。微笑む程度でも効果あり。
●お腹を凹ませたいならどっち？
A、スクワット。
B、足上げ腹筋。
正解は、A。全身の7割の筋肉が下半身にある。
人間は、20歳過ぎると１年で１%ずつ、下半身の筋肉量のみ衰える。大きな筋肉量が減り、基礎代謝量も減る。お腹周りに脂肪がつく。
足上げ腹筋。お腹周りの筋肉で、薄い膜。基礎代謝量は、さほど上がらない。
下半身の筋肉は脂肪燃焼しやすい。
●女性の筋トレ。
女性が筋肉ムキムキになるのは、ほぼありえない。筋肉を肥大させるには、男性ホルモンが必要。
女性は、筋肉が少ないので、皮下脂肪がつきやすくなる。
女性の足はむくみやすいので、足を動かすと良い。
2022年6月25日”世界一受けたい授業”より。
●痩せやすい食事のタイミング。
A、決めた時間に食べる。
B、本当にお腹がすいたら食べる。
正解は、B。人は、その日の活動量によって食事も変わる。
毎日、同じ時間に同じ量を食べる必要は無い。
人間の食事の方法。３つのタイプに分かれる。
①補給系。お腹がすいたら食べる。満腹になると食べ物が目の前にあっても食べない。
②習慣系。同じ時間に同じ量の食事。食べる前にどれくらい空腹か自分に問いかけると良い。ニセの食欲に振り回されなくなる。
③報酬系。最も太りやすい。食べ物=報酬。ドーパミンが分泌。さらにおいしいものを求める。常に食べていないと満足できない。満足するまで食べるので太る。
１日１回、おいしいものを食べれば満足するようにトレーニングする。それから１週間に２回、１回と徐々に回数を減らしていくと、食欲抑制しやすくなる。
2022年6月25日”世界一受けたい授業”より。
●ダイエット中の食事で重視すべきは？
A、低カロリーのものを食べる。
B、何を何回食べたかを考える。
正解は、B。食事はカロリーではなく、どの栄養素をちゃんと取れたかの中身が大事。
低カロリーが体に良いからといって、同じ食材ばかり食べるのは良くない。同じ食材ばかり食べ続けるのは、ダイエットの失敗パターン。
筋肉を作る・維持は、タンパク質を摂り、炭水化物も摂る。たんぱく質は筋肉の材料。たんぱく質を使って筋肉を作るのは、炭水化物。筋肉を作る働きを良くするのは、ビタミンやミネラル。野菜や果物の栄養素も必要になってくる。
バランス良く摂らないと、筋肉はできない。筋肉ができないと脂肪燃焼はできない。
2022年6月25日”世界一受けたい授業”より。
●バランスの良い食事法。
14品目一覧。
１、穀類。ご飯パンなど。２、肉類。３、魚介類。４、乳・乳製品。５、卵。
６、豆・豆製品。７、緑黄色野菜。８、淡色野菜、ニンニクなど。９、海藻類。10、芋類。
11、キノコ類。12、果物類。13、油類(ゆるい)、ドレッシング・マヨネーズを含む。14、嗜好品、ケーキなど。
●昔、1日30品目が良いと言われていたが、オーバーカロリー傾向。最近では、1日14品目で大丈夫。
穀類は、１日３回。残りの品目は、１日１回しか取らない。
例えば、ランチでとんかつを食べたら、夕飯は魚にする。
一汁一菜。汁物と主菜を一品ずつ。汁物にいろんな食材を入れると手間が減る。
晩酌をしたいのであれば、昼食のデザートはやめる。コントロールしながら、バランスの良い食生活を心がける。
2022年6月25日”世界一受けたい授業”より。
●炭水化物の誤解。
人間は、炭水化物を摂取しないといけない。ご飯一食150から180グラム。それぐらいなら、太らない。
炭水化物を摂ると、一瞬体重が上がる。糖質１グラムに対し、水３グラムが吸着する。糖質をとると、体内の水分量が上がり、体重が増える。それは、体が必要な水を貯める能力。
糖質が取れないとエネルギー不足になり、タンパク質を分解して糖を作ろうとする。筋肉量が減っていくので、体重は軽くなるが、リバウンドしやすい。
正しい方法でダイエットすれば、必ず成果が出る。
2022年6月25日”世界一受けたい授業”より。
太る人、痩せる人。
京都医療センター研究部長で、医師の浅原先生解説。
本「いただきますを言わない人が太るワケ」の著者。
●「いただきます」、「ごちそうさま」を言わない人は、太りやすい。
食事にけじめがつかず、食べている時間が長い。
●食べたいものがわからない人は、太る。
脳は、足りない栄養分を感知する機能が備わっています。痩せている人の場合。食べたいものがはっきりしている。必要な栄養分を取る。
太る人は、何が食べたいのかわからず、偏った食生活を続けている。
●寝るときに、照明をつける人は、太る。
2019年アメリカ国立衛生研究所で、約4万4千人の女性で実験した結果。真っ暗以外の人は、真っ暗で寝る人より、5キログラム以上太った人が、17%も多かった
照明をつけて寝ると、睡眠の質が悪くなる。脳が危機的な状況と勘違いて、エネルギーを溜め込むような命令を出し、太ってしまうと考えられています。
朝起きたらカーテンを開ける。
蓄積脂肪。「BМAL1」と言うタンパク質があり、増加すると、肥満の原因となる。
日光には、「BМAL1」を減少させる効果がある。夜に増えた分は、朝日を浴びることにより、減少させることができる。
●本「いただきますを言わない人が太るワケ」のリンクは、概要蘭に貼り付けておきますね。ブログの場合。www.amazon.co.jp/dp/4837986706
2022年1月22日”世界一受けたい授業”より。
●椅子に座っているときに、足を組む人は太りやすい。
足を組むと、骨盤の周りの筋肉が衰え、便秘になりやすく、肥満になりやすい。
●姿勢が正しいと痩せやすい。
人間は、常に重力の影響を受けている。正しい姿勢を保つだけで、軽い筋トレをしたことになり、自然と痩せやすくなる。
●部屋が汚い人は、太りやすい。
家の中をキレイにすると気持ちにメリハリがつく。ちゃんとしようという緊張感が、ダイエットを後押しする。
●家事で、カロリーを十分消費する。
運動の強度の単位のメッツ。どれだけ体に負荷がかかり、エネルギーを消費するかの単位。
ジョギングは、7メッツ。
掃除機がけ、3.3 メッツ。洗濯干し、2メッツ。食事の準備2メッツ。皿洗い、1.8 メッツ。家事の合計で、9.1メッツ。ジョギング以上になる。
家事+ながら運動では、踵の上げ下げがおすすめ。
下半身の血液を心臓に送り返すふくらはぎの筋肉を刺激するので、血行が良くなり、ダイエット効果が期待できる。
●鏡で、自分の全身を見る人は、痩せる。
太っている部分や、どれくらい痩せるべきかが客観的にわかる。ダイエットの効果が出ていることもわかる。モチベーションにもつながる。
●同窓会に出席すると痩せる傾向がある。
昔の友人に会うと痩せた、太ったがわかる。同年代の人が痩せていたりすると良い刺激になる。
2022年1月22日”世界一受けたい授業”より。
● １日２回体重計に乗る人は、痩せる。
ダイエットのモチベーションになる。朝と夜に計る。
2回の体重の差が小さければ、痩せている傾向。差が大きいと、食生活の改善や運動をするなど、元に戻す努力をする。
●小皿に盛り付けて食べる人は、痩せる。
大皿で直接食べると、もったいないから食べてしまったり、残したくないという感情が芽生え、満腹なのに食べ過ぎてしまう。
小皿に取り分けて食べる。食べる量が減り、栄養もコントロール。小皿は量が多く見えるので、食事の満足度アップ。
丼からはみ出た天丼が、ボリューム満点に見えるような錯覚と同じ。
●食事中、食リポをしながら食事をすると痩せる。
口に入れるもの一つ一つの感想を頭の中で考えるだけで良い。
衣がサクサク、お肉もジュウシー、味付けが良い、素材が生きているなどの、食時リポートをしながら食べると、ゆっくり食事することになる。
満腹中枢を刺激し、少ない量で済む。
１口食べるごとに箸を置くのも効果的。噛む回数が増える。常にお箸を持っていると、どんどん口に入れてしまう。
2022年1月22日”世界一受けたい授業”より。
●食後、スーパーへ買い物に行く人は、痩せる。
食後、30分から１時間は、血糖値が高くなる。散歩などの運動をすると、糖が消費され、脂肪がつきにくくなる。
食後に買い物に行くので、無駄なものを買わないで済む。夕食前に買い物に行くと、お腹が空きすぎて買いすぎてしまう。
スーパーに行く前に買い物リストを作ると、本当に必要なものだけを買い、無駄なものを買わなくなる。
●出汁を使うと痩せる。
味を感じる器官は、舌の上の味蕾(みらい)。味蕾(みらい)が、食べかすや細菌などでふさがると、味を感じにくくなる。濃い味付けを好み、ついつい食べ過ぎて太りやすくなる。
出汁は、天然のうまみ成分。脳は満足を感じるので、食欲が抑えられる。
舌の掃除をして味を感じやすくすることも大事。通常の歯ブラシで舌を磨くと傷つけてしまう恐れもある。舌みがきは優しく。舌専用ブラシを１日１回使用するのがお薦め。
●食後に歯磨きする人は、痩せる。
つまみ食いしたいけど、歯を磨いてしまったし、やめとこうとなる。
●歯磨きの回数別肥満調査。
１日１回以下の人は、１日２から３回、歯磨きする人と比べると、肥満度が高かったと言うデータもある。
2022年1月22日”世界一受けたい授業”より。
●好きなものをかさ増しして食べる人は、痩せる。
ダイエットの最大の敵は、食べたいものが食べられないストレス。
食事の量を減らすダイエットは、血糖が足りなくなり、脳は脂肪だけでなく、筋肉のタンパク質も削って、糖分を補ってしまおうとする。脂肪は減らず、エネルギー不足。逆に食欲が高まる。
低カロリーな食材でかさ増し。
おから。肉の量を減らした、おからハンバーグなど。
春雨。野菜炒めに入れるとボリュームが出て満足度アップ。麩など。
カレーに入れるかさ増しの野菜は、レンコン。
すりつぶしたれんこんを入れるととろみが出て、ルーの代わりになる。カレー粉とレンコンでカレーになる。すりおろしれんこん。食物繊維が便秘解消。カリウムは、むくみにも効果が。
一般的なカレーは、1皿約800キロカロリー。れんこんカレーだと約500キロカロリー。
●食べ過ぎた翌日は、量を少し少なめにし、3食食べるほうが、痩せる。
ご飯を抜かない。食事を抜くと食間が長くなる。次に食物が体に入ってきたときに、脳は、栄養が足りないと思い、必要以上に吸収する。余ったエネルギーが脂肪として蓄積される。
2022年1月22日”世界一受けたい授業”より。
●夜中、コップ一杯の水を飲む人は、痩せる。
夜中にお腹がすいて食べたくなる。コップ一杯の水を飲み、冷静に考える。
空腹のイライラは、食べる事で解消するのではなく、冷静になって空腹と向き合えば、空腹感は気にならなくなる。
我慢できない人は、シュガーレスのガム、するめなどを食べると良い。噛むことで、満腹中枢を紛らわせる。
アメリカのバージニア工科大学の実験。
食前にコップ２杯の水を飲む人と、飲まない人を３ヶ月比べた。水を飲むグループは、７キログラムの減量に成功した。代謝が良くなり痩せやすい。１から２時間おきにコップ一杯程度の水を飲むと良い。
●食事前に楽しい趣味をすると食欲を抑える可能性がある。
幸せホルモンのセロトニンが出る。ドーパミンやノルアドレナリンの分泌(ぶんぴつ)をコントロールする。ストレスを軽減し、食欲を抑える。
2022年1月22日”世界一受けたい授業”より。
画像”かわいいフリー素材集いらすとや”より。
（雑学の日付や番組名、内容は、メモより書き起こしておりますので、間違いや内容の誤解釈などありましたら、ご指摘いただけたらと思います。ブログに貼り付けています画像は、『たっぷり素材 PIXTA』と『筆まめ』『筆ぐるめ』『素材辞典』の素材です。他者さまの画像引用の場合は、明記いたします）