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雑学…美容・健康・ダイエット043。

その睡眠方法、実はもう古い。睡眠の新常識SP。

2021年睡眠の新常識。寝る前の行動。
布団に入っても眠れない、夜中に何度も目を覚ます、寝た気がしない。
●お風呂の入り方。
東京疲労・睡眠クリニックの梶本先生解説。
20分以上、お風呂に入り、汗をかくと、深い睡眠を得ることはできない。疲れている時ほど、睡眠の質は悪い。寝る前は、リラックス状態が大事。
理想的なお風呂の入り方。寝る１時～1時間30分前に、入浴。40℃前後の湯船に10～15分つかる。リラックス効果の良い香りのアロマオイルなどを使用する。リラックスできる空間作りが大切。
お風呂での15分以上の、読書やスマホの操作は、のぼせてしまう。
のぼせとは、体温調節が、できないよと言う脳の悲鳴。浴室が温まっているとのぼせやすい。露天風呂は、鼻から吸う空気が冷たいから、のぼせない。
シャワーだけというのは、リラックスには良い。
●お風呂上がり、睡眠の質を高める「1分呼吸法」を紹介。
脳を冷やして睡眠へ誘う。「４－７－８呼吸法」。鼻から4秒、息を吸う。7秒息を止める。 8秒かけて口から息を吐く。鼻から深く息を吸うことで、脳を冷やすことができる。涼しいところで、3回やると、より効果的。
鼻が詰まるとぼーっとするのは、鼻から空気を吸えないので、脳を冷やすことができない。
2021年5月11日”林修の今でしょ講座”より。

2021年睡眠の新常識。寝る前の行動。
●ヒーリングミュージックの使い方。
ヒーリングミュージックは、音と部屋の雰囲気を合わせてから聞く。五感が一致する環境でないと、ヒーリング効果が薄れてしまう。
布団に入る前の癒しタイムに聴く。リラックスしたな、眠たくなってきたなと思ったら、音楽を止めて布団に入る。寝ながら聴くと、睡眠の質が悪くなる。脳を覚醒させる交感神経が強く働いてしまう。
耳と言うのは、眠っている間中も、音を拾っている。人間の本能で、眠っているときに襲われないようにするため。生命の危険をいち早く察知して、それに行動するために耳がある。
人間は、安心、安全、快適な環境でないと良い睡眠にならない。
●焚き火動画は良いの？
炎が揺れるリズムは、「1/f ゆらぎ」。血圧や心拍の間隔と似ているので、見るとリラックスできる。
アロマキャンドルの効果は、匂いと揺らぎ。リラックスする。
●安眠のツボ。
川嶋先生。耳の後ろのくぼんだ箇所を6秒から10秒ほど押す。
●布団の中でのリラックス法。
わかば名倉堂整骨院の小見(おみ)先生解説。
30秒で体の力が抜ける体操。仰向けに寝る。左右交互に足首を直角に曲げて、ふくらはぎを動かす。30秒で、体の力が抜けてリラックスする。
2021年5月11日”林修の今でしょ講座”より。

2021年睡眠の新常識。寝る前の行動。
●お肌のための寝る前のスマホ。
寝落ちは、良い睡眠を得ることはできない。
美容のプロの皮膚科専門医の小林先生解説。アメリカの研究で、シミの原因の「肝斑」(かんぱん)が、ブルーライトで悪化すると指摘されている。
睡眠は、肌のために非常に重要。睡眠中に肌を修復する成長ホルモンとメラトニンが分泌（ぶんぴつ）され、傷ついたお肌を修復。深い眠りで多く分泌される。
ブルーライトそのものが脳に刺激を与え、睡眠時、交感神経(興奮状態)が優位になり、お肌に悪い。
科学的に、寝る前のスマホについて、実験してみました。10分見たら交感神経が急上昇。ブルーライトと興味関心が問題。いくらリラックス効果を高めても、スマホを見ることで台無しになる。
スマホは寝室に持ち込まない。使う場合は、10分程度に抑える。
●昔、言われていた22時から2時までのお肌のゴールデンタイムは、存在しない。
成長ホルモンは、1日の分泌量のうち、約7割が、寝始めの2～3時間までに分泌（ぶんぴつ）されている。
●寝相が原因で、顔のシワなどが増える。
横向きで寝ると片方に圧力がかかる。加齢とともに肌の弾力が低下。いちど入ったシワが定着し、戻らなくなる。仰向け寝が良い。
2021年5月11日”林修の今でしょ講座”より。

2021年睡眠の新常識。「睡眠アイテム」。
眠りが浅い、首の痛みや肩こり、冷え性対策しているのに眠れないなど。
●冷え性。足首をレッグウォーマーで温めるのがオススメ。
冷え性で、靴下を履いて寝ると、締め付けることで、血流が悪くなり、もっと悪化することがある。また、足の裏は汗をかきやすい。靴下で蒸れて、冷える原因となる。
足首は筋肉が少ないため、レッグウォーマーで温めることで、血流が良くなり、足先が温まる。
深部体温が下がらないと、深い睡眠にはならないので、寝るときは、足の裏を出して、放熱する。
冷え性は、手首、足首、股関節を温めることが重要。
電気あんかや電気毛布では、自分の体温調節ができなくなる。湯たんぽが良い。
●寝るときの服装。パジャマに着替えるというのが、眠りへのスイッチになる。
●枕の選び方。腰が痛い、肩、首の凝りがある場合、枕が合っていない可能性がある。
素材や値段ではなく、枕は高さで選ぶ。
整形外科院長山田先生解説。枕の高さが合わず、手を敷いて寝ると神経が圧迫されるので、気をつけましょう。枕選びは大切。合わない枕は飛んでいく。
寝返りのしやすさを重視。一晩（ひとばん）で、20回の寝返りが、平均値。
枕が合っているかをチェック。
①枕を置いて、仰向けに寝て両手を胸の前にクロス。②両膝を立てる。③左右に寝返りを繰り返し、スムーズな寝返りかどうかをチェック。
●布団について。
スウェーデンでの調査で、布団は重い方が、睡眠の質が上がるというデータがあります。120人の不眠症の患者さんに、6kgから8kgの布団を試してもらった。60%の人の不眠が改善した。まだ研究中ですが、重い布団は、安全、安心を感じやすい環境になるのではと思われています。
日本人は筋肉量が少ないので、体重60kgの人は、3～4kgの布団が良いといわれています。
2021年5月11日”林修の今でしょ講座”より。

医師や、枕選びのプロは、自分の悩みに合わせた枕を選んでいた。
●睡眠環境プランナーの三橋さん解説。
肩こり軽減枕。低反発素材のウレタン枕。両端が高い立体構造。肩周りが楽。
●睡眠呼吸メディカルケアクリニック白濱(しらはま)先生解説。
いびきや無呼吸症候群対策。固めのウレタン製で幅が広く、薄めの枕。気道を確保するためには、低めの枕が良い。
●スリープクリニック調布院長。遠藤先生解説。
筋肉が多く、体重が重い方。硬めの枕で、ヒノキのチップ入りなど。
仰向けに寝ていて、睡眠中に頭が沈み、首や肩に負担がかかる。なるべく硬い枕が良い。
汗をかきやすい、体温が上がりやすいなどがあるので、通気性、速乾性が良いヒノキのチップスや、そば殻などがオススメ。
●睡眠改善インストラクターの安達さん。
日替わり枕。枕の中が６つに仕切られていて、中の素材を入れ替えて硬さや高さを調節できる。
2021年5月11日”林修の今でしょ講座”より。

2021年睡眠の新常識。朝の行動。
●目覚まし。起床2時間前から自律神経が起きる準備をしている。1回目の目覚ましで起きれるとすっきり起きられる。
1回目に目覚ましが鳴り、5分後に鳴って起きるならオーケー。スヌーズ機能を使うなら、5分以内の2回目で起きればオーケー。
3度寝、4度寝をして起きると、朝から体がだるくなる。
大音量の目覚ましで起きると、朝から疲れる原因になる。大音量は、野生では襲われる声と同じようなもの。血圧や心拍数が、約15%上がる。
目覚ましが鳴る前に起きる人は、良い睡眠が取れていない。
50歳を超えると、自律神経の切り替えスイッチがうまくできなくなる。睡眠の質が悪いので、目覚ましが鳴る前に起きてしまう。
90分周期で起きると目覚めが良いと言われていたのは、科学的根拠はない。
睡眠の周期には個人差があり、120～70分の間の周期。朝方は乱れやすい。
●日光を浴びる。
体内時計の交感神経をオンにできる。寝付きも良くなる。
日光を浴びると、セロトニン(精神を安定させる成分)が分泌される。16時間後に、メラトニン(眠くなる成分)に変化する。
動物は、基本的に陽の光で起きて、陽が沈むと眠る。人間もそうだった。光で起きるのは、自然。
夜カーテンを開けて寝ると朝すっきり起きれない。
朝５時過ぎから明るい。人間は寝てても、瞼の上でも光は、感じる。眠りが浅くなる。
●朝食について。
朝食を取らないと交感神経と副交感神経がうまく働かない。昼間ぼーっとする原因になる。お腹が減っていなくても、朝食をしっかりとると、自律神経を目覚めさせ、パワーがアップする。切り替えがスムーズになり、体の機能がうまく働く。
適度な炭水化物と血流を良くする納豆のタンパク質がお薦め。
2021年5月11日”林修の今でしょ講座”より。

お薦めの目覚ましグッズ、アプリ、安眠ストレッチ。
●目覚ましグッズ。
光目覚まし時計YABAE。朝日のように徐々に明るくなる。光で起きると、自然に起きた感じ。
ムーンムーンinti4s（インティフォーエス）。光目覚まし時計。最大時の明るさが朝日と同じ。
mornin’ plus（モーニンプラス）。スマホで時間をセットすると、カーテンが自動的に開く。カーテンレールに差し込むだけ。
●気持ち良い時間に起きられるアプリの紹介。
「ソムナス」。
「熟睡アラーム」。
「airweave sleep analysis（エアウェイブ　スリープ　アナリシス）」。
「Sleep Meister（スリープ　マイスター）」。起床時間を6時30分に設定すると、6時25分に体の揺れを感知した場合、眠りが浅いと判断して起こしてくれる。など。
●日本一のヨガのYouTuber。
B-life Marikoさんのチャンネルの中で、”ぐっすり眠れる”で検索すると、ストレッチがいろいろあります。
2021年5月11日”林修の今でしょ講座”より。

医者が感心した、本当に使える健康動画(YouTube)ベスト８。

本当に使える健康動画(YouTube)ベスト８。
医師・専門家19人が、再生回数50万回以上の人気健康動画500本以上の中より、徹底分析してベスト８を決定。
①首こり改善。
GENRYUチャンネルの動画。【ガンコな首こり】～「後頭下筋（こうとうかきん）」リリース。
痛みケアのスペシャリスト、酒井先生解説。
マッサージをする前に後頭部の皮膚をつまんで持ち上げると効果が上がる。皮膚が張り付いている方は、両手で頭皮を寄せて持ち上げてください。
首のマッサージの仕方。
首の後ろの出っ張りを触り、そのまま上に触っていくと、凹んだところ。頭骸骨の下を5分程度、軽くマッサージする。
筋膜リリース。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすこと。首が凝っている人は、肌と筋膜などの組織が癒着している。皮膚をつまむと、癒着を剥がす効果がある。
2021年5月25日”林修の今でしょ講座”より。

②肩こり改善。
うたランSUIチャンネルの動画。【肩甲骨はがし】3分ストレッチ、天使の羽を生やそう。
痛みケアのスペシャリスト、酒井先生解説。
肩甲骨の動かし方が完璧。ぐるぐる回す。
動画より。A、手のひらを前で合わせて上に上げる。手の甲を合わせる。肩甲骨を寄せるイメージで、手を下げる。少しかがんで手を下ろす。繰り返す。後から肩甲骨を見ると、ぐるぐる回っている。
B、手を肩の上に置き、肘で、円を描くように肩を回す。
ABの2つのストレッチで、肩甲骨のほぼ全ての可動域をカバーできている。
2021年5月25日”林修の今でしょ講座”より。

③下腹やせ。
美容整体のうちやま先生のチャンネルの動画。【下腹痩せ】たった1分で下腹を引き締める～トレーニング。
運動・筋肉の専門家の桜井先生解説。
普通の腹筋運動が、下腹ぽっこりの人には、逆効果かもしれない。
動画より。仰向けで、膝を曲げて立てた状態。お尻を上げ、腰を丸めていく。おへその下に力が入っている時に、指の先で下腹を叩く。その時、息は吐きながらで、1分間する。休む。
腹横（ふくおう）筋という内臓の形を保っている筋肉を刺激する。
2021年5月25日”林修の今でしょ講座”より。

④ダイエット。
たろにいー見た目は努力が9割のチャンネルの動画。寝る前1分これをやってください～【痩せるストレッチ】。
内科、眼科の専門家の日比野先生解説。
一般的なダイエットは、運動で脂肪燃焼する。この動画は、痩せやすくするホルモンの分泌が、期待できる方法。
足をぶらぶら脱力する。仰向けに寝た状態で、限界まで背伸びをして30秒。全身脱力する。10秒。手足を上げて、縦に振ったり横に振ったりしてぶらぶらする。30秒。筋肉と関節をほぐす。
痩せやすくなるホルモンの名前は、レプチン。満腹を伝えるホルモン。食欲を抑える作用がある。また消費エネルギーを上げ、脂肪燃焼効果も期待できる。
寝る前の軽いストレッチは、副交感神経が優位になり、快眠効果がある。十分な深い睡眠が、レプチンの分泌をアップさせる。
2021年5月25日”林修の今でしょ講座”より。

⑤ふくらはぎやせ。
yuki Nakagawaのチャンネルの動画。【簡単1分】誰にも知られず～【激やせストレッチ】。
整形外科専門家、中村先生解説。
バレエの動きを使って、ふくらはぎが太くならないようなストレッチ。
ユーチューバーの中川さんは、「激やせストレッチ」という本も出版している。
足首を柔らかくして、ふくらはぎをきゅっと細くするストレッチ。
床に足を伸ばして座る。つま先を伸ばしたまま足首を曲げる、伸ばすの繰り返し。足の指を曲げないこと。足のむくみ取りにも良い。
長趾屈筋（ちょうしくっきん）は、ふくらはぎの筋肉と連動している。うまく使えないとふくらはぎが太る。運動不足や歩き方の癖などで、長趾屈筋（ちょうしくっきん）が、衰える。ふくらはぎに余計な負担をかけて太くなる。
2021年5月25日”林修の今でしょ講座”より。

⑥腰痛改善。
体の学校FMT整体のチャンネルの動画。30秒で腰痛がみるみる楽になる「腰ゆらゆら体操」。
3つの動きを10秒ずつ。座って腰に手を当てて、左右に10秒揺らす。みぞおちの下に手を当てて、左右に10秒揺らす。胸に手を当て、左右に10秒揺らす。
整形外科専門家、中村先生解説。
腰痛の人は胸椎（きょうつい）の柔軟性が失われて、腰に負担をかけがち。
2021年5月25日”林修の今でしょ講座”より。

⑦小顔。
Speed小顔神HIROのチャンネルの動画。【驚愕】〇〇を1分押すだけで激痩せします。
整形外科専門家、中村先生解説。
小顔のマッサージなどは、顔の筋膜・皮膚もあるので、やりすぎるとたるんで逆効果。２ヵ所をピンポイントで押す。
動画より。
耳の穴の前に、指を２本当てる。口を開け閉めすると、交互に動く場所。大顎骨（だいがくこつ）を確認し、口を軽く閉じる。指を当てていた付近の少しくぼんだところを親指で強く押し上げる。
次は、指1本位鼻に近づけ、痛いところの咬筋（こうきん）に指を当て、ぐっと押す。
初心者は片方ずつ。慣れてきたら両手で一度にしてしまいましょう。
顔の大きさは骨格で決まる。咬筋（こうきん）とは、かみしめる筋肉のこと。
美容で小顔にするボトックスは、注射を咬筋（こうきん）に打つ。
咬筋（こうきん）が、こり固まることが、エラが張ってくる原因の1つ。
筋肉は、ぐりぐりしなくてもほぐれる。筋肉には自原抑制（じげんよくせい）が、ある。筋肉は、力を入れて押され続けると切れてしまうと思って、反射的に緩む。その反射を生かしたストレッチ運動。
2021年5月25日”林修の今でしょ講座”より。

⑧視力回復。
スマホを見続けるとピントが合わなくなる。疲れ目状態が慢性化し、本来の視力より低い状態になっている。
美容整体アピアランスTVのチャンネルの動画。視力回復トレーニング～視力アップした。
親指だけを使って、片目ずつピント調節トレーニング。
腕を伸ばし、親指にピント合わせ、後ろのマンションがぼやけている状態を、10秒キープ。後のマンションにピントを合わせ、10秒。10セット繰り返す。ピントが合いやすくなってくる。
内科、眼科の専門家の日比野先生解説。
トレーニングでピントを合わせる。毛様体筋の緊張がほぐれた。
近くを見ると、毛様体筋は緊張し、水晶体は厚くなる。遠くを見ると、毛様体筋は、緩む。水晶体は薄くなる。
スマホなどを見続けると、毛様体筋は、凝り固まる。また、近くを見ると凝視するため、ドライアイになる。遠くを見ると瞬き（まばたき）が増え、涙の状態が安定化する。
2021年5月25日”林修の今でしょ講座”より。

（雑学の日付や番組名、内容は、メモより書き起こしておりますので、間違いや内容の誤解釈などありましたら、ご指摘いただけたらと思います。ブログに貼り付けています画像は、『たっぷり素材 PIXTA』と『筆まめ』『筆ぐるめ』の素材です。他者さまの画像引用の場合は、明記いたします）