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雑学…美容・健康・ダイエット048。

逆効果になるトレーニング。 8つの知識。

8つの逆効果なトレーニング。
●寝起きすぐの体操やトレーニングは、逆効果。
イシハラクリニックの石原先生解説。
若い人の場合は、問題ない。40歳以上で運動不足、血圧が高い方は逆効果になる可能性がある。寝起きは血圧が上がりやすい状態。運動をすると、心筋梗塞、脳梗塞の原因になる可能性がある。
①中高年と血圧の高い方は、起きて約1時間後に運動するのが良い。
●空腹時と、満腹時の運動は、両方とも逆効果。
空腹の時に運動すると筋肉が少なくなって逆効果。アミノ酸や糖などが不足し、運動に必要なエネルギーを筋肉を分解して作る可能性がある。
満腹の時の運動は、胃もたれ、胃痛の原因に。食後は、約2時間あけてトレーニングする。消化のエネルギーを筋肉を動かすのに使い、胃腸の働きが鈍くなる。腹痛や体調不良の原因。
② 食後2時間あけて運動するのがベスト。
●寝起きすぐに飲むと、代謝アップの逆効果になるグリーンスムージー。
ほうれん草、小松菜、バナナ、パイナップルなどは、体を冷やす。起きてすぐは代謝が落ちている状態。
③ 代謝アップには、体を温める根野菜のにんじん、かぼちゃなどを使ったスムージーが良い。体を冷やす食材を使ったスムージーは、トレーニング後に飲むのが良い。
2022年8月7日”日曜の初耳学”より。

●痩せる目的の場合、有酸素運動だけでは、逆効果。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニングなど。運動不足の人が痩せるために有酸素運動だけすると、一時的には痩せるが、すぐに体重が停滞。脂肪燃焼+筋肉も分解され、減ってしまう。筋肉は基礎代謝を上げる。
運動不足の人は筋肉が低下している状態。有酸素運動だけだと筋肉が落ち、太りやすくなる。
有酸素運動と筋トレを組み合わせたトレーニングが良い。
階段の上り下りやスクワットなど。アンミカさんがエレベータでやっている筋トレは、「空気椅子」。
人間の筋力は約75%が、下半身に集中しているので、「空気椅子」は、オススメな筋トレになる。
④痩せる目的の運動は、有酸素運動と筋トレを組み合わせる。
● 1日1万歩、ただ歩くのは、体力アップとしては、意味がない。
信州大学医学部の能勢先生解説。研究データ。中高年200人以上で検証。
普通に生活するグループと1日1万歩、ただ歩くグループで、5カ月間検証した。筋肉量に大きな差はなかった。ダラダラ歩いていても体力向上につながらない。
ウォーキングの量より質にこだわる。
「インターバル速歩」。3分間早歩き、3分間普通に歩く。1日3セット、合計18分。一日1万歩、歩いた人に比べ、下半身の筋肉が10%以上アップ。早歩きは、ややきついと感じるペースで。
在宅トレーニングのユーチューバーの津村美緒先生解説。
目安となるリズム。「もしもしカメよ」のリズム。
体力アップのためのポイント。肘を後ろに引く。大きな歩幅。踵（かかと）から足を出す。
⑤体力アップには、一日１８分の「インターバル速歩」で良い。
2022年8月7日”日曜の初耳学”より。

●筋トレは、週130分以上やると死亡リスクがアップする。
2022年今年3月。早稲田大学、東北大学、九州大学の合同研究チームが発表。原因はまだ証明されていないが、心血管疾患リスクがアップすることが分かった。
筋トレの時間が、週、0分の人より、週、130分筋トレした人の方が、死亡リスクが高くなっている。免疫力に影響を与える活性酸素の増えすぎだと推定する方や、激しいトレーニングで活性酸素が増え、血管を傷つけるのが原因ではと考える方など、います。
きついと思う筋トレを、1日約30分。週に3回行うと、安全かつ効果的に全身の代謝アップに期待できる。筋トレで生活習慣病などのリスクは軽減。
⑥オススメは、きついと思う位の筋トレを、1日30分、週3回。
●疲労回復のために熱いお風呂は、逆効果。
全身浴をすると疲れが取れると言うイメージがありますが、トレーニング直後は逆効果。筋肉の疲労物質を流すためにたくさんの血液が必要。
全身浴をすると、皮膚表面の血流が活発になり、疲労物質が流れなくなる。
⑦疲れを取るためには、全身浴は、運動後30分以上あけてからが理想。
●疲労回復にベストな飲み物は、味噌汁。
大豆には良質なタンパク質、ミネラルが含まれている。疲労回復に効果があるとされるアルギニンは、免疫を強化する。味噌汁のダシにも、疲労回復効果が期待されるアミノ酸やグルタミン酸などが含まれている。味噌汁は、水分補給や栄養補給にもオススメ。
⑧疲労回復には、みそ汁。
2022年8月7日”日曜の初耳学”より。

食欲が止まらない、食いしん坊、人生相談。

食欲が止まらない、食いしん坊、人生相談。
相談者たち。
ブラックマヨネーズ小杉さん、3時のヒロインかなでさん、マキシマムザホルモンのナヲさん、ぼる塾の田辺さんとあんりさん、山村紅葉さん。
相談内容。
気がつくと食べ過ぎている。
お腹いっぱいが分からないからずっと食べちゃう。
出前を頼むと足りなかったらどうしようと思って多く頼みすぎてしまう。食べてしまう。
明日の分を買っておいたはずなのに、今日食べてしまう。
夜中にラーメンを食べ、ラーメンの汁で作るチーズリゾットがおいしい。
しょっちゅう食べているので、歯磨きをするタイミングがない。
食べ放題やバイキングなどでは、料金分以上に食べようとして、たくさん食べてしまう。
地方の名物や期間限定や物産展などに弱い。
ダイエットが続かない。リバウンドがすごい。
食いしん坊さん達が信じていたけど、間違っていたこと。
「あんこは体に良いし、太らない」は間違い。
「甘いものを食べた後、漬物を食べると太らない」は、間違い。
「アイスクリームのヨーグルト味は、太らない」は、間違い。
「食後15分以内に、40分以上湯船につかれば太らない」は、間違い。
「サウナの後は太らない」は、間違い。
「温めた食べ物は太らない」は、間違い。
「罪悪感を持たないで食べれば太らない」は、間違いなど。
2022年4月6日”ホンマでっかTV”より。

生物学評論家の池田先生解説。
●満腹を感じない原因。
脳の中に、摂食中枢と満腹中枢がある。満腹中枢が壊れているから、満腹を感じない。
飢餓を感じる摂食中枢が働かず、空腹を感じずに痩せ続けてしまう人は、拒食症。
●食事より、他のことに時間を使いたい人もいる。
●高脂肪のジャンクフードばかり食べていると、記憶力が衰える。
歳をとるとアルツハイマーになりやすい。
オーストラリアの実験。高脂肪食を食べ過ぎると脳の海馬の大きさが、平均より約50ミリ平方メートル減った。健康的な食事の人は、普通の食事の人より約50ミリ平方メートル増えた。
●甘味（あまみ）依存症。
甘いものの食べ過ぎで、脳の報酬系がコントロールできなくなり、依存症になっている。別の方法で幸せホルモンを分泌させると良い。
2022年4月6日”ホンマでっかTV”より。

心理評論家の植木先生解説。
●ストレス過食。
食いしん坊の人は、人生で食事の時間だけ、物事に全集中できている場合が多い。「食べている時が本当の自分」と思っている。自己をごまかしているだけ。食事に集中している時間は、ストレスから解放されている。
ストレス過食の人は、食事以外の自分の時間を持っていない人が多い。
心理学的には、3つ以上の時間を作ることが必要。自分を飾る。楽しませる。夢中になることなど。
●食べ続けるのは、体に負担がかかり続ける。
食べることが習慣になってしまっている。1日の歯磨きの回数が多い人ほど、血糖値と体脂肪率が低め。歯磨きでさっぱりさせることで、けじめの心理が生まれやすい。箸やコップを洗うのも、同じ心理効果がある。
口の中にうまみ成分が残ると、さらに食べたくなる。
●罪悪感を持たないで食べれば太らないなどと考えていることが、食生活をダメにする。
モチベーションが1番高くなるのは、危機感がある時。人間は危機感があるときに初めて意志が固くなる。過食に悩む人に最初にすることは、食事の正しい知識を教えること。
2022年4月6日”ホンマでっかTV”より。

疲労評論家梶本先生解説。
●自然界に、タンパク質や脂肪は、個別にある。高炭水化物と高脂肪のものは、自然界にほとんどない。
高炭水化物+高脂肪のセンサーがないので、食べ過ぎてしまう。自分では気づきにくいので、食べる量を決めておくことが大切。
●タンパク質は一定量摂取したら満腹を感じる。
タンパク質の摂取量が減ると、全体の食べる量が増加してしまう。タンパク質を最初に摂取すれば、食事量は多くならない。
●入浴自体は、ダイエットにならない。
入浴20分は、42キロカロリー消費。シャワー15分は、63キロカロリー消費。
お湯より水風呂の方が消費カロリーが高くなる。体内からの発熱を促すことでカロリーを消費する。
2022年4月6日”ホンマでっかTV”より。

肥満治療評論家の工藤先生解説。
●肥満遺伝子。
痩せの大食いはいるけど、デブの少食はいない。痩せ型遺伝子を持っていても、食べ過ぎると太ってしまう。
●昼に食べるラーメンより、夜中のラーメンのほうがおいしい。
脳内ホルモンのオレキシンが夜中に増加し、より美味しく感じる。オレキシンは、分泌されると食欲が増し、食べるものが美味しく感じられる。
夜更かしする。たくさん食べてしまうため、より太りやすくなる。
●ダイエット。
痩せている人は、腹10分（ぶ）のうち、マイナスになっていくと飢餓感が出てくる。空腹がなくなるまでしか食べない。
500年前、飢餓で人類は困っていた。ここ50年位、飽食の時代。現代では、飢えを感じてから食べることがなくなった。
昔の人のように腹1分、2分しか食べない人は痩せている。空腹を感じてから、空腹感がなくなるまで食べるのが、ダイエットのコツ。
●サウナにはダイエット効果は無い。
体内の水分が抜けるだけ。体重が1kg減ったとして、水を1リットル飲めば元に戻る。脂肪が燃焼するわけではないので、ダイエット効果なし。
●チーズは太らないと思っている方に。
チーズは低糖質、高タンパクなので、少量ならオーケー。
牛乳に含まれているカゼインには、依存性もあり、カロリーも高く食べ過ぎに注意。
●温かいご飯より、冷たいご飯の方が、レジスタントスターチで太りにくい。
血糖値が上がりにくい。
●食べ過ぎて自己嫌悪になるのがいけない。
自己嫌悪がストレスとなって、さらに過食。翌日も過食してしまう人が多い。
●幸せホルモンのセロトニンが不足している人は、甘いものが我慢できない。
●明太子スパゲティーを食べると、甘いもの欲が抑えられるといわれている。
明太子の亜鉛は、脳内物質の幸せホルモンを増やす。代謝がアップし痩せ体質になる可能性もある。
“ホンマでっかTV”のエンドテロップ。
この番組に登場する情報、見解は、あくまでも一説であり、その真偽を確定するものではありません。「ほんまでっか!?」と言う姿勢でお楽しみいただけると幸いです。
2022年4月6日”ホンマでっかTV”より。

冬のイライラTOP8。

第8位、テイクアウトをしたのに、食べようとしたら既に冷えている。
第7位、リップクリームをすぐなくす。
第6位、ハンドクリームを塗った直後に、水仕事を思い出す。
第5位、外出時に身に付けるものが多すぎる。
第4位、やたらと静電気に襲われる。
第3位、厚手の洗濯物が、なかなか乾かない。
第2位、トイレの便座が冷たい。
第1位、シャワーからお湯が出るまでに時間がかかる。
医師森田豊先生解説。
冬にイライラする理由。
●寒さ疲労。暖房の効いた室内から寒い屋外への行き来が多くなり、体が熱を作るためにエネルギーをたくさん消費するため、疲れやすい。
●アクセルモード現象。仕事を一生懸命やっている時や、物事に集中している時って、人から声をかけられたらイライラするじゃないですか。つまり寒くなると体の緊張が高まり、神経が敏感になるので、イライラしやすくなる。
イライラ撃退術。先生監修。
寒さ対策。
3つの首をしっかり温める。手首、足首、首。太い血管から血液を温めると効率よく体全体を温めることができる。
イライラを解消する食べ物。鶏むね肉。
イミダゾールジペプチド。疲労を回復させる効果があると言われている。アミノ酸の一種。渡り鳥などの胸肉に多く含まれている。渡り鳥は、長時間飛び続けても疲れにくい。
おすすめ料理は、水炊き。イミダゾールジペプチドは、水に溶けやすいので、雑炊で出汁まで食べきってください。
2022年2月11日”ちまたのジョーシキちゃん”より。

世界中で「気持ちが落ち着いて熟眠できる」と話題になった動画。ベーコンを焼く。
ベーコンを焼くときの音や動きの動画には、1/fの揺らぎの性質がある。
1/fの揺らぎとは、規則的な中に不規則なリズムが混ざり合っているもので、安心感や癒しの効果があるとされている。小川のせせらぎ、焚き火、雨の音など。
2022年2月11日”ちまたのジョーシキちゃん”より。

ダイエットで、体はどこから痩せるのか？

2週間のダイエット。2日に1回のMRI撮影で、どこから痩せるのか突き止める。
解説、監修（かんしゅう）は、工藤内科の工藤先生夫妻。
MRIとは、磁気と電波で体の中の臓器、脂肪などを撮影すること。脂肪は白く映る。
ダイエットにチャレンジするのは、女性お笑い芸人のかぎしっぽのれおてぃさん、34歳。163cm、80.7kg。現在、内臓脂肪+皮下脂肪が9.3cmある。おへそ周りが1番太っている。
先生監修のもと「ミートファースト糖質制限ダイエット」にチャレンジ。
1日のカロリー約1600kcal。食べる順番。肉、野菜、糖質で、糖質は一日100ｇ。
先に肉を食べるとインクレチンが分泌。血糖値が上がりにくく食欲を抑えられる。肉に含まれるL-カルニチンが脂肪の燃焼を促進。
1日15分程度の筋トレ+有酸素運動のウォーキング。
2022年7月26日”うちむら見える化TV”スペシャルより。

MRI検査。
1回目、2回目は、お腹の白い部分の色の濃さ範囲に変化がない。
2回目、体重測定76.5kg。
脂肪は燃焼していないが、体重と見た目は引き締まってきている。糖質制限をすると2日ほどで、体重が減る。炭水化物を制限すると体の水分が抜けやすい。食事量が減ったり、水分が抜けただけで、まだダイエットで痩せたわけではない。
MRI、3回目。体重75.1kg。
小腸周りの内臓脂肪が減っている。ウェストが絞られたようになっている。腰回りの皮下脂肪の体積が減っているように見える。厚みが減少。
れおてぃさんの場合、内臓脂肪から優先して落ちる。
運動効果でお腹周りが部分痩せした。個人差があります。
脂肪は燃焼すると、どこへ消える？
蓄えられた中性脂肪は、脂肪酸に分解され、血液中に溶け出す。筋肉や肝臓でエネルギーとして消費される。二酸化炭素と水になり尿や汗となって体から排出される。
2022年7月26日”うちむら見える化TV”スペシャルより。

MRI、4回目。73.6kg。
さらに内臓脂肪が減る。
MRI、5回目。73.1kg。お腹の皮下脂肪も痩せていた。
MRI、6回目。
MRI、7回目。れおてぃさんの2週間のダイエット終了。80.7kgから70.3kgに。目標のマイナス10kg達成。皮下脂肪の厚みは9.3cmから6.8cmに減少。内臓脂肪が減り、くびれができた。
ダイエットした時、体はどこから痩せるのか？
小腸周りの内臓脂肪から痩せた。個人差があります。
●次は、リバウンドでどこから太る？
れおてぃさんは、ダイエット終了後にめちゃくちゃ食べていた。
ダイエット終了から4日後。75.9kg、体重が+5.6kg。MRI撮影。小腸周りの内臓脂肪から太った。お腹の皮下脂肪は、1cm増えていた。
2022年7月26日”うちむら見える化TV”スペシャルより。

睡眠の質が上がる7つの入眠儀式

「スタンフォード式最高の睡眠」。
世界の中で、睡眠時間が短い日本人。黄金の90分に深く眠ることが重要。
睡眠コンサルタントの友野なおさん解説。
入眠儀式とは？眠りに入るためのスイッチ。
単純で簡単な行動。毎晩繰り返し行う条件反射で、睡眠スイッチになる。黄金の90分に入りやすくなる。
睡眠の質が上がる7つの入眠儀式。
①パジャマに着替える。
ベッドに入る直前に「パジャマに着替える」を習慣づけると眠るスイッチになる。寝るときに着るのは、パジャマが良い。
活動と休息の切り替えは、意識的にできないため。部屋着のまま眠るのはNG。部屋着からパジャマに着替えるだけで、寝付くまでの時間が、約9分短縮するというデータもある。
②パジャマの素材で、もこもことした素材は、寝具との相性が悪く、寝返りに不必要な力が入る。また、吸湿性が乏しく、寝汗で不快になりやすい
素材は、綿で薄手が最適。お風呂上がりから就寝までの間は、ぜひガウンなどを用意してください。
③湯船につかる。40度のお湯に15分。
お風呂を出て90分後に寝るのがベスト。体温が元に戻るのに90分かかる。入浴で体温を上げる。寝るときは体温が下がる。体温の落差を大きくすると眠りやすくなる。
2022年5月22日”日曜の初耳学”より。

入眠儀式
④運動。睡眠の質を上げる最適な運動のタイミングは、起床11時間後の夕方。運動のゴールデンタイム。
睡眠を深くする重要なポイント。運動は体温を上げる。就寝は体温を下げる。起床から11時間後が最高体温。落差の大きい体温変化は眠りやすくなる。
⑤睡眠の質を上げる運動。スクワット10回でオーケー。
入眠儀式として大切なのは、頻度とタイミング。1日10回。週4回以上。起床11時間後と言う条件付け。睡眠の質が上がる。
軽いストレッチとかヨガは、快眠につながる。
⑥運動は苦手、時間がない人へ。
睡眠の質が上がる寝具のウェイトブランケット。
小さなガラスの粒が入っている約7キログラム。適正重量は、体重によって異なります。筋肉が緩むと睡眠の質が上がる。重い毛布で全身をほどよく圧迫。マッサージと同等の効果で筋肉が緩む。リラックスできる。
⑦睡眠のゴールデンタイム。今は、0時から6時。睡眠は、0時から6時にかぶせた7時間程度が理想。
2022年5月22日”日曜の初耳学”より。

（雑学の日付や番組名、内容は、メモより書き起こしておりますので、間違いや内容の誤解釈などありましたら、ご指摘いただけたらと思います。ブログに貼り付けています画像は、『たっぷり素材 PIXTA』と『筆まめ』『筆ぐるめ』『素材辞典』の素材です。他者さまの画像引用の場合は、明記いたします）